Chia Tohumu Nedir? Chia Tohumu Faydaları Nelerdir?
Çiya tohumu, Salvia hispanica L. bitkisinin yenilebilir ve glutensiz tohumlarıdır. Lif, protein, vitamin ve mineral açısından yoğun olan bu tohumlar, kalp sağlığını iyileştirme, kan şekerini kontrol altına alma, sindirimi kolaylaştırarak kabızlığı önleme, kemiklerin güçlenmesine destek olma ve kilo vermeye yardımcı olma gibi çeşitli yararlar sunar.
Chia Tohumu Nedir ?
Çiya tohumu, Lamiaceae (ballıbabagiller) ailesinden Salvia Hispanica adlı bitkiden elde edilen, oval biçimli, gri renkte, siyah veya beyaz noktalar içeren yenilebilir tohumlardır. İçerisinde yüksek miktarda lif ve omega-3 yağ asidi barındırır. Çoğu bitkisel gıdanın aksine, çiya tohumları dokuz temel amino asidin tamamını içerir ve bu nedenle eksiksiz bir protein kaynağıdır. 100 gram çiya tohumunun 34 gramını posa, 16 gramdan fazlasını ise yüksek kaliteli proteinler oluşturur. Yüksek posa içeriğiyle sindirime destek olur ve tohumlar şişerek uzun süreli bir tokluk hissi sağlayabilir.
Çiya tohumunun içeriğinde kaliteli yağ asitleri bulunur. Çoklu doymamış yağ asidi olan alfa-linolenik asit içerir. Vücut, bu sayede EPA ve DHA gibi belirli miktarlarda uzun zincirli Omega-3 yağ asitleri üretebilir.
Çiya Tohumu Besin Değeri
100 gram çiya tohumunun besin içeriği şu şekildedir:
- Enerji: 486 kalori
- Yağ: 31 g
- Doymuş Yağ: 3,3 g
- Çoklu Doymamış Yağ: 24 g
- Tekli Doymamış Yağ: 2,3 g
- Trans Yağ: 0,1 g
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 16 mg
- Potasyum: 407 mg
- Karbonhidrat: 42 g
- Diyet Lifi: 34 g
- Şekerler: 0 g
- Protein: 16 g
- Kalsiyum: 631 mg
- Demir: 7,7 mg
- Magnezyum: 335 mg
Çiya Tohumunun Yararları Nelerdir?
Çiya tohumu, yararlı yağ asitleri, lif, kalsiyum, magnezyum ve antioksidanlar açısından zengindir. Serbest radikallerle mücadele ederek iltihaplanmayı önler, kan şekeri ve kolesterol düzeyini düşürerek kalp sağlığını korur, karaciğer üzerinde koruyucu bir etki yaratır ve yaşlanma belirtilerini geciktirici bir etki gösterir. Vücudun kalsiyum gereksinimine destek olabilen çiya tohumu, kemik sağlığını destekler, zengin lif ve protein yapısıyla sindirim işlevlerini iyileştirerek kabızlığı engeller.
Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve mikro besin kaynağı olan çiya tohumunun başlıca faydaları şunlardır:
- Trigliserid ve kolesterol gibi kandaki yağ düzeylerini düşürür.
- Tansiyonu dengelemeye yardımcı olur.
- İltihabı azaltabilir.
- Kemik sağlığını destekler.
- Kan şekerini düzenler ve insülin direncine karşı koruma sağlar.
- Kalp sağlığını muhafaza eder.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Kandaki omega-3 yağ asidi seviyesini artırır.
- Sindirim işlevlerini iyileştirir.
- Kilo vermeye destek olur.
- Kanser riskini azaltabilir.
Trigliserid ve Kolesterol Gibi Kandaki Yağ Seviyesini Düşürür
Çözünür lif ve omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit açısından zengin olan çiya tohumu, kandaki yağlar olarak bilinen kolesterol ve trigliserid düzeylerini düşürmeye ve kontrol altında tutmaya yardımcı olarak kalp sağlığına destek olur. Çeşitli sağlık sorunlarının riskini azaltabilen bir antioksidan olan kuersetin içerir. Yüksek tansiyonu düşürmeye ve dolayısıyla kalp hastalığına yakalanma olasılığını azaltmaya yardımcı olur.
İltihabı Azaltır
Çiya tohumu içinde bulunan kafeik asit isimli antioksidan, vücuttaki iltihaplarla savaşmaya yardımcı olabilir. Düzenli tüketildiğinde iltihaplı bir hastalığın belirtilerini hafifletebilir.
Kemik Sağlığına İyi Gelir
Kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi minerallere sahip olan çiya tohumu, kemik sağlığını korur ve kemik yapısını güçlendirir.
Kan Şekerini Düzenler ve İnsülin Direncine Karşı Korur
Çiya tohumları diyabet hastaları için de yararlıdır. Kompleks karbonhidrat içermesi sayesinde kan şekerini düzenler ve insülin direncine karşı koruma sağlar. Çiya tohumları aynı zamanda bir protein kaynağıdır. Dokuz temel amino asidin tamamını içeren çiya tohumlarındaki protein, kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve sürekli bir enerji kaynağı sağlamaya yardımcı olur.
Kalp Sağlığını Korur
Çiya tohumları, kalp sağlığını iyileştirebilen mükemmel bir lif kaynağıdır. Kalp hastalığı gelişme riskini azaltabilen antioksidan olan kuersetinin yanı sıra doymamış yağlar içerir. Çiya tohumunun yüksek tansiyonu düşürmesi de kalp hastalığına yakalanma riskini azaltır.
Çiya Tohumu Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Çiya tohumu, çeşitli T hücreleri ve B hücreleri de dahil olmak üzere bağışıklık sistemi için faydalar sunar. Omega-3, doğuştan gelen bağışıklık hücrelerinin işlevini destekler. Sahip olduğu Omega-3 yağ asitleri sayesinde çiya tohumu, bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivitesini artırarak, vücudun hasarlı hücreleri ve patojenleri yok etmesine yardımcı olur. Nötrofillerin (beyaz kan hücreleri) hücre duvarlarına yerleşerek ihtiyaç duydukları bölgelere daha esnek ve daha hızlı hareket etmelerini sağlar.
Kandaki Omega-3 Yağ Asidi Seviyesini Artırır
Çiya tohumları omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Alfa-linolenik asit (ALA) ve oleik asitler gibi esansiyel yağ asitlerini içerir.
Sindirim Fonksiyonlarını Düzenlemeye Yardım Eder
Çiya tohumu sindirim sistemi işlevleri için oldukça önemli olan bir lif kaynağıdır. Ayrıca klorojenik asit, kafeik asit, kuersetin ve kamferol olmak üzere antioksidan özelliğe sahip fenolik bileşenler içerir. Çiya tohumu yüksek lif oranıyla kabızlığı önler, dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur ve dışkıya hacim katarak bağırsaklardan geçişini daha kolay ve hızlı hale getirir.
Kanser Riskini Azaltır
Çiya tohumu, kamferol adı verilen bir flavonoid içerir. Kamferol maddesi antikanser potansiyeli gösterir ve kanser riskini azaltır. Kamferol, meme kanseri, karaciğer kanseri, beyin kanseri, kolon kanseri ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı etkilidir.
Hücre Hasarını Önler
Çiya tohumu, vücutta hücre hasarına ve hastalıklara yol açabilen serbest radikallerin neden olduğu hasardan vücudu korumada etkilidir. Tip 2 diyabet, kanser türleri, iltihap ve sindirim bozuklukları gibi rahatsızlıkları önlemede etkilidir.
Hafızayı ve Bilişsel Gelişimi Artırır
Çiya tohumu, sinir sistemi aktivitesinde, bilişsel gelişimde, hafızayla ilgili öğrenmede ve beyin sinapslarının gelişiminde etkili bileşikler içerir. Merkezi sinir sisteminin anatomik ve işlevsel gelişimi üzerindeki etkisini ortaya koymuştur.
Kilo Kontrolünü Kolaylaştırır
Çiya tohumları lif açısından zengindir. Yüksek lif içeriğiyle tokluk hissi vererek, yeme isteğini ve kalori alımını azaltıp kilo vermeye yardımcı olur, kilo kontrolünü kolaylaştırır.
Çiya Tohumu Nasıl Tüketilir?
Çiya tohumu çiğ olarak yemeklere veya salatalara eklenerek tüketilebilir. Blenderda toz haline getirilebilen çiya tohumu, smoothie, çorba veya tatlı yapımında kullanılabilir. Çiya tohumunun bir sıvıda şişerek hacmini on kat artırma özelliği bulunur. Çiya tohumunu ıslatmak için 1:6 oranında su eklenmelidir. Çiya tohumunun jöleye benzer kıvamlarını geliştirmeleri için en az bir saat suda beklemesi gerekmektedir.
Çiya tohumunun pişirilmeden kullanılması besin değerleri açısından önemlidir. Çiya tohumu kahvaltıda, salatalarda ve birçok farklı şekilde tüketilebilir. Bunun nedeni sadece nötr bir tada sahip olması değil, aynı zamanda çeşitli şekillerde hazırlanabilmesidir.
Çiya Tohumunun Zararları Nelerdir?
Çiya tohumu aşırı tüketildiğinde kabızlık, ishal, şişkinlik, gaz gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları, tansiyon ve kan şekerinde düşme, alerjik reaksiyon gelişimi, iltihaplı bağırsak rahatsızlıkları olanlarda durumu tetiklemesi ve boğulma riski yaratması gibi sorunlara neden olabilir.
Çiya tohumunun olası zararları genel olarak şu şekilde sıralanabilir:
- Sindirim sistemi sorunlarına yol açabilir: Çiya tohumu besin emilimini engelleyebilir, kabızlık, ishal, şişkinlik ve gaz gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
- Tansiyon ve kan şekerini düşürebilir: Çiya tohumlarının tansiyon ve kan şekerini düşürücü bir etkisi olduğu için, tansiyon ve diyabet ilacı kullanan kişilerde tansiyon ve şekerde aşırı düşüşler yaşanabilir.
- Alerjik reaksiyona neden olabilir: Alerjisi olan kişilerde reaksiyon gelişebilir ve bunun sonucunda bulantı, kusma ve dilde şişme gibi belirtiler görülebilir.
- İltihaplı bağırsak rahatsızlıklarını tetikleyebilir: Ülseratif kolit veya Crohn hastalığı gibi iltihaplı bağırsak rahatsızlıkları olan kişilerde, zengin lif kaynağı olması nedeniyle özellikle hastalığın alevlendiği dönemlerde tüketilmemesi önemlidir.
- Boğulma riski oluşturabilir.
- Prostat kanseri riskini artırabilir.
Çiya Tohumu Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Çiya tohumu ne işe yarar?
Çiya tohumları mineraller, omega-3 yağı, antioksidanlar ve lif açısından zengindir. Çiya tohumu yüksek tansiyon ve kolesterol seviyelerini düzenler, bunlara bağlı oluşabilecek kalp hastalıkları riskini azaltır. İnsülin direncini ve kan şekerini düşürür, sindirim sistemine faydalıdır. Bilişsel gerileme ve belirli kanser türlerine yakalanma riskini azaltabilen çiya tohumu, vücuttaki iltihaplarla savaşmanın yanı sıra kemik sağlığını da güçlendirir.
Çiya tohumundaki bileşikler, hücrelere zarar vererek yaşlanma ve kanser gibi hastalıklara neden olabilen serbest radikalleri etkisiz hale getirerek sağlığı korur.
Çiya tohumunda bulunan klorojenik asit, kafeik asit, mirisetin, kuersetin ve kamferol gibi antioksidanlar kalbi ve karaciğeri korur, antikanser özellikler gösterir. Anti-inflamatuar etkisi söz konusudur. Çiya tohumu kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Protein ve lif kaynağı olan çiya tohumu kilo kaybına destek olur.
Çiya tohumlarındaki çözünür lifler, kalp hastalığı riskiyle doğrudan bağlantılı olan kandaki toplam ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Kemik sağlığı için kritik öneme sahip olan kalsiyum, fosfor ve magnezyum içeren çiya tohumu tüketimi, kemik mineral yoğunluğunun artmasına, kemik yapısının güçlü kalmasına yardımcı olur.
Çok fazla çiya tohumu tüketimi riskli midir?
Lif yönünden oldukça zengin olan çiya tohumunu çok fazla tüketmek kabızlık, ishal, mide şişkinliği ve gaza neden olabilir. Crohn hastalığı gibi bağırsak rahatsızlıklarını tetikleyebilir.
Çiya tohumu nasıl kullanılır?
Çiya tohumu, çoğunlukla çiğ şekilde tüketilerek yemeklere, smoothielere veya salatalara eklenebilir. Bunun yanında kahvaltılarda da yoğurtla birlikte tüketilebilir.
Çiya tohumu günlük ne kadar kullanılır?
Günlük olarak alınması gereken vitamin ve mineral ihtiyacı için 1-2 yemek kaşığı çiya tohumu tüketmek yeterli olmaktadır. Faydası yüksek bir besin olan çiya tohumunu uygun miktarın üzerinde tüketmemek gerekir.
Çiya tohumu bağırsakları çalıştırır mı?
İçerdiği yüksek lif oranıyla sindirim sistemini düzenler ve kabızlığı önler. Günlük tüketilmesi gereken lif miktarı 20-30 gramdır. 2 yemek kaşığı çiya tohumu tüketildiğinde yaklaşık 11 gram lif alınmaktadır. Çiya tohumu dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur ve dışkıya hacim katarak bağırsaklardan geçişini daha kolay ve hızlı hale getirir. Lif alımının yanında mutlaka bol su tüketilmelidir.
Çiya tohumu zayıflamak için nasıl kullanılır?
Çiya tohumları smoothie'lere, yoğurda, yulaf ezmesine karıştırılarak veya salata malzemesi olarak kullanarak kilo verme diyetine dahil edilebilir. İçerisindeki besin değerleri sayesinde zayıflamaya yardımcı olur fakat tek başına zayıflamak için kullanılmamalıdır. Diyet programınıza uzman diyetisyen desteğiyle beraber ekleyebilirsiniz.
Çiya tohumunu kimler kullanamaz?
Hamile kadınların çiya tohumu tüketmesi önerilmemektedir. Çiya tohumu yüksek tansiyon ilacı ve diyabet ilaçlarının yan etkilerini artırabilmektedir. Alerjik bir besindir ve alerjisi olanların dikkatli tüketmesi gerekmektedir. Ayrıca yutma güçlüğü çekenler de bu tohumları dikkatli tüketmelidir. Kuru hali tüketilmemelidir. Çiya tohumunun kan inceltici etkisi olabilir. Kan pıhtılaşma bozukluğundan muzdarip veya kan inceltici ilaç kullanan kişiler, çiya tohumu tüketimini doktorlarıyla netleştirmelidir. Çiya tohumu ayrıca tansiyonu da düşürebilir. Tansiyonu düşük kişiler de bu nedenle dikkatli olmalıdır.
Çiya tohumu diyabet hastalarına iyi gelir mi?
Çiya tohumu bir lif kaynağıdır. Lif, insülin direncini azaltmaya ve kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olup, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilmektedir.
Çiya tohumu neye iyi gelir?
Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve antioksidan açısından zengin olan çiya tohumunun faydaları arasında kalp, beyin ve tip 2 diyabet gibi hastalık gelişme riskini azaltması, sindirim bozukluklarına iyi gelmesi, kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürmesi ve iltihabı önlemesi yer almaktadır.