Kalsiyum Nedir? Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?
Sembolü 'Ca' olan Kalsiyum, vücutta miktarı en fazla olan mineraldir. Vücut, hem kemikleri güçlendirmek ve korumak hem de sinir ve kas sistemlerinin sağlıklı işleyişi dahil olmak üzere, birçok temel fonksiyonu yerine getirebilmek için Kalsiyum'a gereksinim duyar.
Kalsiyum Nedir?
Kalsiyum (Ca simgesiyle gösterilir), kemiklerimizin ve dişlerimizin ana bileşeni olan hayati bir mineraldir; vücuttaki kalsiyumun neredeyse tamamı (%99) burada depolanır. Vücudumuz kalsiyumu kendiliğinden üretemediği için, bu minerali dışarıdan, yani yediğimiz yiyecekler ve içecekler aracılığıyla almamız şarttır.
Kalsiyum Fosfat Nedir?
Kalsiyum fosfat, ilaç sektöründe, hayvan gıdalarında ve diş macunları gibi ürünlerde kullanılan bir kimyasaldır. İdrar testlerinde rastlanması, idrar yollarında taş oluşumu (üriner sistem taşları) ile ilişkili olabilir. Böbrek taşlarının yaygın bir türü olan kalsiyum oksalat da benzer şekilde mineral birikimidir.
Kalsiyumun Vücuttaki Görevleri
Kalsiyumun vücudumuzda üstlendiği pek çok kritik rol vardır. Ana görevi, kemik ve diş sağlığını sağlamaktır. Çocukluk ve ergenlikte kemiklerin büyümesi ve gelişmesi için olmazsa olmazdır. Yetişkinlikte ise kemik yoğunluğunu koruyarak yaşlanmaya bağlı kemik kaybını yavaşlatmaya yardımcı olur; özellikle menopoz dönemindeki kadınlarda osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltmada kalsiyumun önemi büyüktür.
Kalsiyum sadece kemiklerle ilgili değildir:
- Kasların kasılıp gevşemesini düzenler.
- Kanın pıhtılaşmasında kilit rol oynar.
- Kalp kasının sağlıklı çalışmasına destek olur.
Ayrıca, yeterli kalsiyum alımı hamilelikte yüksek tansiyonu önlemeye, kolesterolü olumlu etkilemeye, kolon kanseri riskini azaltmaya, metabolizmayı desteklemeye ve D vitamini ile birlikte iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Kalsiyum Yetersizliğinin Sonuçları
Vücutta kalsiyum seviyesinin düşük olması (Hipokalsemi), çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Uzun süreli eksiklikler daha ciddi problemler yaratabilir. Kalsiyum yetersizliğinde görülebilecek bazı belirti ve durumlar şunlardır:
- Kas krampları
- İştah kaybı, yutma güçlüğü
- Bayılma hissi
- Tırnakların kırılganlaşması
- Hafıza sorunları
- Küçük darbelerle kemik kırıkları
- Kalp ritim bozuklukları
- Tansiyon düzensizlikleri
- Sürekli yorgunluk, halsizlik
- Halüsinasyonlar
- El ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma
- Dişlerde zayıflama
- Anksiyete (kaygı)
- Çocuklarda kemik gelişiminde gerilik
- Osteoporoz ve Osteopeni (düşük kemik yoğunluğu)
Günlük Kalsiyum İhtiyacı
Günlük alınması gereken kalsiyum miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişir:
- 0-6 ay: 200 mg
- 7-12 ay: 260 mg
- 1-3 yaş: 700 mg
- 4-8 yaş: 1.000 mg
- 9-18 yaş: 1.300 mg
- 19-50 yaş: 1.000 mg
- 51-70 yaş: Erkekler 1.000 mg, Kadınlar 1.200 mg
- 71 yaş ve üzeri: 1.200 mg
Hamile ve emziren kadınlar için bu ihtiyaç yaşlarına göre 1.000-1.300 mg arasında olabilir. Doktorlar, menopoz, adet görememe, yeme bozuklukları, yoğun spor, laktoz intoleransı veya vegan beslenme gibi özel durumlarda ek kalsiyum önerebilir.
Kalsiyum Açısından Zengin Besinler
Kalsiyum ihtiyacımızı karşılamak için tüketebileceğimiz birçok besin vardır. Başlıca kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleridir (süt, yoğurt, peynir). Bunun dışında sardalya, somon gibi kemikleriyle birlikte tüketilen balıklar, brokoli, lahana, kale gibi yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, mercimek gibi baklagiller, fındık, badem, susam, pekmez gibi kuruyemiş ve tohumlar ile kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütü ve bazı tahıllar önemli kaynaklardır.
Vegan bireyler için bitkisel kaynaklar arasında chia tohumu (yüksek miktarda kalsiyum içerir), kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü, badem, kuru incir, tofu (kalsiyum tuzu içeren), kuru fasulye, ay çekirdeği, soya fasulyesi, kale, susam, brokoli, tatlı patates, bamya, portakal, bal kabağı ve roka sayılabilir. Bu gıdaların içerdikleri kalsiyum miktarları ve ek faydaları metinde detaylıca belirtilmiştir.
Kalsiyum Eksikliğine Yol Açan Durumlar
Düşük kalsiyum seviyelerine neden olabilecek bazı faktörler arasında yeme bozuklukları, bazı ağır metallere maruz kalma, aşırı magnezyum veya laksatif kullanımı, kemoterapi gibi bazı ilaçlar, paratiroid hormon eksikliği, aşırı protein veya tuz tüketimi, bazı kanserler, yüksek kafein veya alkol alımı, sindirim sistemi rahatsızlıkları (Çölyak, Crohn vb.), mide ameliyatları, böbrek yetmezliği, pankreatit, D vitamini ve fosfat eksikliği bulunur. Vücudun ter, idrar ve dışkı yoluyla kalsiyum atması da seviyeleri etkileyebilir.
Kalsiyum Fazlalığının Etkileri
Vücutta kalsiyumun normalden yüksek olması (Hiperkalsemi), böbrek taşı oluşumu, beyin ve kalp fonksiyonlarında bozulma gibi riskler taşır. Bu nedenle, doktor tavsiyesi veya tıbbi gereklilik olmadan kalsiyum takviyeleri gelişigüzel kullanılmamalıdır.
Kalsiyum Takviyeleri ve Kullanımı
Doktorlar, kalsiyum eksikliği tespit edildiğinde takviye önerebilir. Takviyeler kullanılırken dozlara uyulması, genellikle yemeklerle birlikte alınması ve olası yan etkileri azaltmak için dozun gün içine yayılması önerilir. Takviyeler günlük alımı ortalama 300 mg artırabilir. Birçok takviye, kalsiyum emilimini artıran D vitamini ve kemik sağlığına katkı sağlayan magnezyum içerir.
Piyasada farklı kalsiyum takviyesi formları bulunur; Kalsiyum Karbonat, Laktat, Glukonat, Sitrat, Klorür ve Bikarbonat en yaygın olanlardır. Bunların elemental kalsiyum oranları ve vücut tarafından emilim özellikleri farklılık gösterir. En uygun form doktor tarafından belirlenir. Kalsiyum glukonat ve klorür acil tıbbi durumlarda kullanılabilirken, kalsiyum sitrat emilim sorunları olanlar için daha uygun olabilir.
Takviyelerin Yan Etkileri
Kalsiyum takviyeleri bazı kişilerde şişkinlik, kabızlık veya gaz gibi sindirim sorunlarına yol açabilir. Kalsiyum sitratın genellikle karbonata göre daha az yan etki gösterdiği belirtilir. Bu yan etkileri azaltmak için takviyelerin yemekle alınması veya günlük dozun paylaştırılması faydalı olabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Kalsiyum hangi besinlerde bulunur?
Süt ve ürünleri, güçlendirilmiş bitkisel sütler, yeşil yapraklı sebzeler, susam, kuru incir, badem, yumurta, baklagiller, pekmez ve bazı meyveler başlıca kaynaklardır.
Fazla kalsiyum alırsam ne olur?
Günlük 1500 mg'dan fazlası mide rahatsızlıklarına yol açabilir ve bazı ilaçların (osteoporoz, tiroid, antibiyotikler) emilimini etkileyebilir. Tiyazid diüretiklerle birlikte kullanımı böbrek taşı riskini artırabilir.
Kimlerin kalsiyum ihtiyacı daha fazladır?
Büyüme ve gelişim dönemindeki bebekler, çocuklar, ergenler, yaşlılar ve menopoz sonrası kadınlar özel kalsiyum ihtiyacı olan gruplardır.
Hamilelik ve emzirme döneminde ek kalsiyum gerekli mi?
Genellikle diyetten yeterli kalsiyum alınırsa ek takviyeye gerek duyulmaz çünkü vücut hamilelikte kalsiyumu daha verimli emer.
Kimler kalsiyum takviyesi almalıdır?
Menopozdaki kadınlar, adet düzensizliği olan genç kadınlar, veganlar, 70 yaş üzeri bireyler, yüksek protein/sodyum tüketenler ve bazı kronik rahatsızlıkları olanlar (osteoporoz, Çölyak, İBH) doktor önerisiyle takviye alabilir.
Kalsiyumu azaltan yaşam tarzı alışkanlıkları nelerdir?
Yüksek tuzlu diyet, aşırı kafein/alkol tüketimi, çok düşük vücut ağırlığı, aşırı lif (özellikle buğday kepeği), düşük fiziksel aktivite, D vitamini eksikliği ve sigara kullanımı kalsiyum seviyelerini olumsuz etkileyebilir.
Kalsiyum neden D vitamini ile alınır?
D vitamini, vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Prebiyotik ve probiyotikler de emilimi artırabilir. Yüksek kafein ve protein alımı kalsiyumun idrarla atılımını artırabilir. Kalsiyum takviyeleri çinko emilimini azaltabilir ancak genellikle anlamlı bir etki yaratmaz.
Kalsiyum kanal blokerleri ne işe yarar?
Bunlar kalp-damar hastalıkları (yüksek tansiyon, anjin gibi) tedavisinde kullanılan ilaçlardır.
Günlük beslenmede kalsiyum alımı nasıl artırılabilir?
Güne sütlü tahıl gevreğiyle başlamak, ton balığı yerine sardalya/somon tercih etmek, tofu ve brokoli tüketmek, süt ürünleri veya alternatiflerini ara öğünlere eklemek, yoğurtla meyve yemek gibi yöntemlerle kalsiyum alımı artırılabilir.
Domates kalsiyum eksikliği için tüketilmeli mi?
Domates (100 gramında 11 mg kalsiyum) faydalı olsa da, kalsiyum zengini ana kaynaklardan değildir ancak genel kalsiyum alımına katkı sağlar.
Kanda normal kalsiyum değeri kaçtır?
Kan testlerinde normal aralık genellikle 8.5-10.3 mg/dL'dir. Bu değerin üzerinde olması (Hiperkalsemi) tıbbi değerlendirme gerektirir.
D vitamini kalsiyum ilişkisi nedir?
D vitamini, kalsiyum ve fosfat dengesini korur ve kalsiyumun kemik sağlığı için kullanımını destekler.
Kalsiyum fazlalığı neden olur?
Hiperparatiroidi, bazı kanser türleri, hipertiroidi ve bazı vitaminler/ilaçlar kalsiyum yüksekliğine yol açabilir.