Günlük kalori ihtiyacı ne kadardır? Kalori ihtiyacı hesaplama
Perakende satış noktalarındaki ambalajlı gıdaların etiketlerinde, yeme-içme mekanlarının menülerinde ve akıllı telefon ile akıllı saat uygulamalarında enerji değerleriyle sıkça karşılaşmaktayız. Fiziksel sağlığımızı korumak amacıyla tüketilen gıdaların enerji içerikleri, son dönemde giderek artan bir önem taşımaktadır. Gıdalardan sağlanan enerjinin hücrelerde meydana gelmesi ve kullanılması süreci ise ‘metabolizma’ terimiyle açıklanır. Ağırlık kaybetmek veya almak isteyen kişilerin, belirledikleri hedeflere ulaşırken enerji değeri hesaplamalarına özellikle dikkat etmeleri elzemdir.
Aşağıdaki metin, orijinal anlamı korunarak yeniden düzenlenmiştir:
Kalori Nedir?
Besin maddelerinin içerdiği enerji miktarını ölçmek için kullanılan birime kalori denir. İnsan vücudunun temel enerji kaynakları karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Diyetimizde yüksek oranlarda yer aldıkları için kalorili besinler "makro besinler" olarak da adlandırılır. Eser elementler veya vitaminler gibi diğer besin öğelerinin aksine, makro besinler enerji içerir. Alkol de bir diğer enerji kaynağıdır. Besinlerdeki enerji, "kalorifik değer" olarak da bilinir ve kalori veya joule cinsinden ölçülür. Günlük dilde "kalori" ifadesi genellikle "kilokalori" (1000 kalori) anlamına gelir. Makro besinlerin kalori içerikleri farklılık gösterir. Vücuda enerji sağlayan bu besinlerin gram başına kilokalori değerleri şöyledir:
- Karbonhidratlar: gram başına 4 kilokalori
- Proteinler: gram başına 4 kilokalori
- Yağlar: gram başına 9 kilokalori
- Alkol: gram başına 7 kilokalori
Ancak, bir gıdadan vücudun ne kadar enerji kullanabildiği çeşitli etkenlere bağlıdır.
Kalori Vücutta Ne İşe Yarar?
Vücuttaki belirli işlevlerin yerine getirilebilmesi için enerjiye gereksinim duyulur. Vücut bu enerjiyi tükettiği besinlerden karşılar. Yiyecek ve içeceklerden alınan enerji, yağlar, karbonhidratlar ve protein gibi makro besinlerden gelir. Her gıdanın kendine özgü bir makro besin dağılımı vardır. Hangi gıdanın ne kadar enerji barındırdığını belirlemek için öncelikle kalori ölçülmelidir. Basitçe ifade etmek gerekirse, kalori enerjinin kendisidir.
Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
Vücudun dinlenme halindeyken harcadığı enerji miktarına bazal metabolizma hızı denir. Bu hız, tüm yaşamsal fonksiyonların devamlılığını sağlar. Birçok kişi, günlük kalori ihtiyacının üzerinde yemek yiyerek aşırı kilo sorunları yaşamaktadır. Günlük kalori gereksinimi kişiden kişiye farklılık gösterir. Günlük kalori ihtiyacı belirlendiğinde, kilo vermek veya mevcut kiloyu korumak için uygun adımlar atılabilir. Zayıf bireylerin ise kilo alma konusunda dikkatli olmaları ve kalori ihtiyaçlarını kesinlikle bilmeleri önem taşır.
Makro Besinler Nelerdir?
Karbonhidrat, protein ve yağ gibi değerler, vücudun yüksek miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinler olup makro besin öğeleri olarak adlandırılır. Bu besinler kaloriyi oluşturur.
Mikro Besinler Nelerdir?
Mikro besinler, yaşam boyunca vücuda küçük miktarlarda gerekli olan besin maddeleridir. Bunlar arasında demir, kobalt, krom, bakır, iyot, manganez, çinko, selenyum ve vitaminler yer alır.
Kalori, Makro ve Mikro Besin Takibi Nasıl Düzenli Yapılır?
Kilo kaybı hedeflendiğinde kalori alımı her zaman öncelikli olarak değerlendirilmelidir. Çok az sayıda insan, kilo vermek veya kilo alımını engellemek için günde kaç kalori tüketebileceğini hesaplamaktadır. Herkesin tek bir kalori gereksinimi yoktur. Bir kişinin günde kaç kalori alması gerektiği cinsiyet, yaş ve boy gibi faktörlere bağlıdır. Düzenli egzersiz, spor ve yapılan iş gibi etkenler de önemli rol oynar. Sonuç olarak, bir şantiyede çalışan bir birey, ofiste çalışan birine göre çok daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Vücut, bazal metabolizma hızı için sağlanan enerjinin %70'ini kullanır. Bunun teknik adı bazal metabolizma hızıdır.
Günde Kaç Kaloriye İhtiyacım Var? Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Nasıldır?
Kadınların günde yaklaşık 2000 kaloriye, erkeklerin ise 2500 kaloriye ihtiyacı olduğu belirtilmektedir. Bu ihtiyacı hesaplamak için bireysel bazal metabolik hızı belirlemek gerekir. Bireysel bazal metabolik hızı hesaplamak için çeşitli formüller mevcuttur. Bunların her biri, gerçek bazal metabolizma hızının sadece bir tahmini olarak değerlendirilmelidir. Kalori ihtiyacı kişiye özel olarak hesaplanmalıdır. Yaş, kilo ve egzersiz alışkanlıklarının yanı sıra meslek de göz ardı edilmemelidir.
Fazla Kalori Alırsak Ne Olur?
Bir yetişkinin mide hacmi ortalama bir litredir. Daha fazla yemek yendiğinde mide diğer organlara baskı yapar. Bu durum, bir dolgunluk hissine yol açar. Karındaki dolgunluk hissi, bağırsak bölgesinde yutulan hava veya aşırı gaz oluşumundan da kaynaklanabilir. Özellikle çok yağlı, yoğun tatlandırılmış ve şişkinlik yapan yiyecekler tokluk hissine ve diğer sindirim sistemi şikayetlerine neden olabilir. Yemeğin içeriğine bağlı olarak hipoglisemi veya yüksek serotonin seviyeleri de yorgunluğa yol açabilir. Yüksek karbonhidratlı besinler tüketildiğinde, kandaki glikoz artışı ve insülin hormonunun salgılanması artar. İnsülin, kan şekerinin düşmesine neden olarak şeker akışını vücut hücrelerine teşvik eder. Yemekten sonra insülin salgılanması aşırı artarsa, "hipoglisemi" olarak bilinen kan şekerinin düşmesine neden olur. Ancak beyin enerji kaynağı olarak kan şekerine bağımlı olduğundan, performans belirli bir süre kısıtlanabilir.
Fazla Kalori Vücudu ve Performansı Nasıl Etkiler?
Basit karbonhidratlardan (tatlılar, makarna, beyaz ekmek) kesinlikle uzak durulmalıdır. Çünkü bu besinler vücutta sakinleştirici etkisi olan serotonin hormonunun üretimini tetikler. Dolayısıyla fazla kalori vücudu ve performansı olumsuz yönde etkiler.
Kalori Kaynakları Nelerdir?
Birçok kişi besinleri tüketmeden kalori içeriklerini göz ardı etmektedir. Diyetle ilgili en bilinen kural şudur: Harcadığınızdan daha az kalori alırsanız kilo verirsiniz.
Yağ, karbonhidrat ve proteinden alınan kaloriler farklılık gösterir. Vücut, kalorileri farklı şekillerde işler. Genel olarak kalori kaynakları yağ, karbonhidrat ve protein olmak üzere üçe ayrılır. Karbonhidratlar ve yağ, obezitenin yaygın nedenleri arasındadır. Çoğu karbonhidrat ve yağ vücudumuz tarafından kolayca sindirilebilir. Spor yaparken aynı anda çok fazla enerji harcamak her zaman işe yarar. Öte yandan, sindirimi zor olan proteinin kilo vermeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Vücudun hiç sindirmediği kaloriler de vardır. Gıda ambalajlarındaki kalori tabloları, enerjinin ne kadarının vücut tarafından gerçekte kullanıldığına dair herhangi bir bilgi sağlamaz. Kalori tablosuna bakmak yanıltıcı olabilir. Kalori tabloları temelde vücuda ne kadar enerji sağlandığına dair bir rehberdir. Bununla birlikte, fruktozdan elde edilen 100 kalori, sağlıklı yağlardan alınan 100 kalori ile kıyaslanamaz. Çünkü fruktoz vücutta tamamen farklı metabolik süreçleri tetikler. İştah yaratan insülin seviyelerini yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun enerji tüketimini uzun vadede azaltır. Örneğin, kuruyemişler çok fazla yağ içerir ve çikolatadan daha fazla kalori içerdikleri için kalori bombası olarak kabul edilir. Ancak temiz kalori kaynağı olan kuruyemişler kilo alımının kontrolünü kaybetmeye neden olmaktadır. Bu nedenle kuruyemişlerin kalorilerine bakmak yanıltıcı olabilir.
Herkesin vücudu kaloriyi farklı şekillerde kullanır. Yaş, cinsiyet, boy, bireysel bağırsak florası, hastalıklar ve günün saati kalorinin kullanımında etkili olan faktörlerdir.
Kalori ile Protein Arasında Nasıl Bir İlişki Var?
Proteinler, vücudun temel yapı taşlarıdır; hücreleri, dokuları ve kas kütlesini onarırlar. Hormonlar, enzimler ve antikorlar da proteinlerden oluşur. 1 gram protein 4 kilokalori, 1 gram karbonhidrat 4 kalori, 1 gram yağ ise 9 kaloridir. Protein, 20 farklı amino asitten meydana gelir. Bunlardan 8 tanesi vücut tarafından üretilemez; gıda yoluyla alınmaları gerekir. Bunlara hayati veya temel amino asitler denir. Çeşitli besinler tüketilir ve farklı protein kaynakları kullanılırsa, normalde bu temel amino asitlerin tümü sorunsuz bir şekilde vücuda alınır. Bir vejetaryen veya vegan, sadece bitkisel protein kaynaklarını tüketerek protein açığını kapatamayabilir. Proteinler vücutta yağ veya karbonhidrat gibi depolanmaz. Bu, her öğünde alınması gerektiği anlamına gelir.
Kalori Hesaplama Gebelerde Nasıl Yapılmalı?
Gebelik süreci 3 ana döneme ayrılır. Birinci trimester gebeliğin ilk 13 haftalık dönemini, ikinci trimester 14-26. haftalar arasındaki dönemi, üçüncü trimester ise 27. haftadan 40. haftaya kadarki dönemi kapsar.
Gebelikte ağırlık artışı genellikle 2. ve 3. trimesterde gerçekleşir. Yapılan son araştırmalara göre, normal beden kitle endeksine sahip gebelerin:
- 1. trimesterda ek kalori almasına gerek yoktur.
- 2. trimesterda ek 350 kalori
- 3. trimesterda ek 500 kalori almaları önerilmektedir.
Kadınlar İçin Günlük Kalori Hesaplama
Kadınların günde yaklaşık 2000 kaloriye ihtiyacı vardır. Kadınlar için bazal metabolizma hızı formülü: Bazal metabolizma hızı=0,9×vu¨cut ag˘ırlıg˘ı×24
Erkekler İçin Günlük Kalori Hesaplama
Erkeklerin günde yaklaşık 2500 kaloriye ihtiyacı vardır. Erkekler için bazal metabolizma hızı formülü: Bazal metabolizma hızı=1×vu¨cut ag˘ırlıg˘ı×24 24 sayısı hesaplamaya dahil edilir çünkü bir kilogram vücut kütlesinin dinlenme durumunda günde ortalama 24 kilokalori tükettiği varsayılır.
Kilo Almak ve Vermek İçin Kaç Kalori Alınmalıdır?
Haftada bir kilogram vermek isteyen kişilerin günlük sadece 1000 kalori alması gerekir. Günlük 1000 kalori alan kişi, haftada 7000 kalori alarak 1 kg kayba ulaşır. Bu nedenle, her gün 500 kalori daha az alan kişi haftada 3500 kalori alarak yarım kilogram vermiş olacaktır.
1 Kilo Kaç Kaloridir?
1 kilogram yağ yakmak için 7700 kalori açığı oluşturulması gerekmektedir, çünkü 1 kilogram vücut yağında toplam 7700 kalori bulunur.